NEDĒĻA PIRMS MARATONA

NEDĒĻA PIRMS MARATONA

May 15, 2019

Jau pavisam drīz, pēc 7 dienām, mans pirmais starts šī gada pusmaratona distancē. Tas būs Tet Rīgas maratonā, kurš  ieguvis IAFF augstāko kvalitātes zīmi Gold Label ,un ir vienīgais zelta maratons Ziemeļeiropā. Esmu lepna un gandarīta, ka savā pilsētā varu skriet pasaules līmeņa maratonu un baudīt svētku fantastisko atmosfēru, un līdzjutēju atbalstu.

Jebkuram garo distanču skrējējam ir svarīgs gatavošanās periods un nedēļa pirms maratona.  Tā man šķiet ir ļoti būtiska, turklāt, ja esmu uzstādījusi savu mērķi pieveikt distanci zināmā laika periodā (mans labākais pusmaratona laiks ir 1h39). Domāju, ka katram sevi cienošam skrējējam, jebkurā distancē garākā vai īsākā, ir vēlme vai mērķis, katru nākamo skrējienu paveikt ātrāk. Protams, tas atkarīgs no daudziem faktoriem, galvenokārt treniņos noskrietā kilometru daudzuma, pareiza treniņa plāna un uztura, un uztura tieši nedēļu pirms maratona.

                        

Es neesmu ne profesionāla skrējēja, ne uztura speciāliste. Visas zināšanas esmu uzkrājusi caur pieredzi, uzklausot sporta treneru padomus, pieredzējušu profesionālu skrējēju viedokļus un atziņas, kā arī daudz lasot informāciju, populārākos skrējēju portālos un žurnālos.

Vēlos dalīties savā pieredzē, kuru esmu vairāku gadu laikā uzkrājusi un atklājusi no jauna beidzamā laikā –  kā es gatavojos startam nedēļu pirms maratona.

Samazinu pirms tam treniņos noskrieto kopējo nedēļas distanci – vismaz par 1/3, tempu saglabājot iepriekšējo. Beidzamo nopietno skrējienu es veicu otrdien, trešdien – ne vēlāk, apmēram 7-8 km un pēc tam nākamās dienas līdz lielajam startam atļauju savam ķermenim atpūsties, jo īpaši kājām. Sestdien dažreiz izskrienu ļoti lēnā tempā 2-3 km. Fiziskos vingrojumus tai nedēļā veicu tikai ķermeņa augšdaļai, ļaujot atpūsties kāju un dibenu muskuļiem.

Uzturs man šķiet ir vissvarīgākais nedēļu pirms sacensībām, tādēļ tam pievēršu lielu nozīmi un vēlos dalīties ar jums, kādas ir manas maltītes un kādus produktus izvēlos.

Jau iepriekš esmu izmēģinājusi un pirmsmaratona nedēļā pieturos pie šāda ēšanas grafika: nedēļas sākumā – pirmdien, otrdien un trešdien samazinu ogļhidrātus, bet palielinu olbaltumvielu daudzumu. Tādā veidā nedēļas sākumā organisms nedaudz tiek nobadināts, bet pēc tam, sākot lietot pastiprināti ogļhidrātu, tiek veicināta enerģijas pieplūde tieši pirms lielās skriešanas.

Pirmssacensību nedēļā sākumā brokastīs ēdu vārītas olas, omleti, papildinot ar biezpienu un bezpiedevu vai grieķu jogurtu, avokado, pilngraudu galetes ar liesu sieru. Vakariņās izvēlos vistu fileju ar vārītiem, tvaicētiem dārzeņiem – brokoļiem, sviesta pupiņām, lēcām, salātus ar mocarellu vai kazas sieru – produktus ar lielāku olbaltumsaturu.

No ceturtdienas sāku pastiprināti lietot ogļhidrātus – brokastīs – auzu vai rīsu putru papildinātu ar kļavu vai agaves sīrupu, ievārījumu, svaigiem augļiem – mango, papaiju un ogām- mellenēm, zemenēm. Pusdienās noteikti izvēlos maltīti, kurā ir saldais kartupelis – batāte, kvinoja, griķi, rīsi vai pasta.

Starp maltītēm našķojos ar žāvētiem augļiem – īpaši datelēm, vīģēm, rozīnēm, riekstiem – mandelēm, lietoju riekstu krēmu uz galetēm, banāniem vai pašgatavotiem enerģijas batoniņiem. Kādu ēdienreizi aizstāju ar kalorijām bagātu smūtiju, piemēram – banāns, sauja auzu pārslas, pāris dateles un mandeļu piens.

Protams, ūdens uzņemšana ir ļoti svarīgs moments un pie tam pastiprināta – vairāk kā regulāri ikdienā, tāpēc cenšos izdzert kādu glāzi vairāk, lai dienā tie būtu vismaz 2 l.

Vai zinājāt, ka vismaz no rīta ir jādzer silts ūdens – 4-5 grādus siltāks nekā istabas temperatūra. Es to panāku, dzeramajam ūdenim vai minerālūdenim, pielejot nedaudz vārītu ūdeni. Silts ūdens palīdz ķermenim atbrīvoties no visa liekā, nevajadzīgā un  uzņemtā maltīte ar tajā esošām uzturvērtībām tiek uzsūkta labāk, un pārstrādājas ātrāk.

Maratona rīta brokastīm vajadzētu būt vieglām, ar augstu ogļhidrātu saturu un tādām, lai tās ātri pārstrādājas. Tām vajadzētu būt balstītām uz saliktajiem, cieti saturošiem ogļhidrātiem, kuri rada ilgstošu sāta sajūtu un dod enerģiju, no tiem veidojas enerģijas rezerves – maize, rīsi, brokastu pārslas, griķi. Sacensību rītā izvēlēties produktus ar mērenu olbaltumvielu un maz tauku daudzumu, un tā pat neizvēlaties produktus, kuri satur lielu šķiedrvielu daudzumu, jo slodzes laikā notiek asiņu pārdale par labu strādājošiem muskuļiem, pasliktinot gremošanas procesus, kas var izraisīt kuņģa/zarnu trakta traucējumus.

Iesaku izvairīties no eksperimentiem un lietot to, ko zini, kas būs tavam vēderam tīkams.

Iespējamie brokastu varianti skrējējiem ir dažādi, es esmu atklājusi priekš sevis vairākus:

  • svaigi ceptus 2-3 kruasānus (iegādājos saldētus iepriekš lielveikalā un izcepu pati cepeškrāsnī maratona rītā) ar vīģu ievārījumu;
  • kruasānu vietā tikpat lieliskas būs plānās pankūkas ar svaigi kultām zemenēm un agaves sīrupu;
  • tostermaizītes ar ievārījumu vai svaigām ogām;
  • auzu vai rīsu putra vārīta ūdenī vai augu valsts pienā – mandeļu, kokosa, ar ievārījumu, kļavu sīrupu, žāvētiem augļiem – datelēm, vīģēm vai rozīnēm.
  • Kukurūzu brokastu pārslas ar liesu bezpiedevu jogurtu, kļavu sīrupu un sauju mellenēm.

*Glutēna nepanesības gadījumā  izvēlieties produktus no griķu vai kukurūzu miltiem

 

Ja organismam iespējams, iesaku maratona rītā atteikties no ierastās rīta kafijas tases un zaļās tējas, jo šie dzērieni ir atūdeņošanos veicinoši un urīndzenoši dzērieni, kas tikai pastiprinās vajadzību pēc tualetes apmeklējuma.

Noteikti svarīgi ir atcerēties, ka rezultāts būs atkarīgs ne tikai no fiziskās sagatavotības pakāpes, bet arī no pārtikas produktiem, kādus lieto ikdienā, nedēļu pirms maratona un sacensību rītā.

Svarīgi ir padomāt un nodrošināties ar sporta enerģijas dzērieniem, bet to, kas ir paredzēts lietot sacensībās, iesaku izmēģināt jau laikus treniņā, lai var saprast organisma reakciju.

Visu sporta enerģijas dzērienu pamatā ir formula, kas nodrošina ātru uzsūkšanos, satur ogļhidrātus, minerālvielas un vitamīnus, kuri nodrošina slodzes laikā pilnvērtīgu organisma funkcionēšanu, ļauj izvairīties no veselības problēmām skriešanas laikā un pēc tam. Šo vielu trūkums var novest pie organisma atūdeņošanās un muskuļu bojājumiem. Tāpēc neesat skeptiski un vienaldzīgi pret šo dzērienu lietošanu sacensībās. Atrodiet savam organismam piemērotāko un garšas ziņā patīkamāko.

Pēc pieredzējušu sportistu ieteikumu jau vārākkārt esmu lietojusi Vitargo  – iespējams labākais karbohidrāts pasaulē – enerģijas avots, ko izvēlas pasaules elites sportisti un olimpieši.

Mans noteicošais faktors par labu šim revolucionārajam enerģijas dzērienam ir, ka tas ir zinātniski pārbaudīts, dabisks, tīrs no sintētiskiem un mākslīgiem piemaisījumiem, tīrs no ĢMO cietes, bez cukura, bez glutēna, arī piemērots vegāniem.

Vitargo piedāvājumā dažādi ir pulverveida produkti, kuri paredzēti pirms, slodzes laikā un pēc sacensībām – atjaunošanās, kas jāsajauc ar noteiktu daudzumu ūdens. Dienu pirms maratona es pagatavoju vieglākas koncentrācijas šī enerģijas dzērienu un visas dienas garumā izdzeru aptuveni 500-700 g šo dzēriena, tāpat iesaku to lietot trīs dienas pirms starta dienas, kad nepieciešams sākt uzņemt pastiprināti ogļhidrātus, un iespējams aizņemtības dēļ nav iespēja nodrošināties ar sabalansētu maltīti.

Svarīgi ir lietot arī dzērienus, kuri paredzēti pēc sacensībām, jo ir svarīgi atgūt zaudētās minerālvielas un olbaltumvielas, lai to trūkums neradītu muskuļu sāpes. Pārsvarā visos šajos dzērienos ir proteīns, aminoskābes, vitamīni, kas veicina muskuļu šūnu un kaulu audu atjaunošanos.

Masāža un veselīgs miegs.

Ja ir laiks un iespēja, noteikti iesaku nedēļas vidū aromterapijas vai atjaunojošo masāžu. Izmantojot ēteriskās eļļas, iespējama dziļi relaksējoša sajūta un saspringuma mazināšana visās ķermeņa zonās.

Kopš esmu atklājusi un aizrāvusies ar ēteriskām doTERRA eļļām, manas pirmsmaratona favorītes ir:

DeepBlue  – nomierinošs dažādu ēterisko eļļu sajaukums, kurš palīdz muskuļu atslābināšanai un sāpēm, lieliski piemērota masāžai ķermeņa saspringtākām zonām vai iesmērējot konkrēti sāpīgo vietu – manā gadījumā vecu ceļa traumu.

Lavanda– mums visiem zināma, kā relaksējošs un nomierinošs augs, kura ēterisko eļļu, iepilinot 3-5 pilienus gaisa difuzorā pie gultas, var nodrošināt kvalitatīvu saldu miegu visas nakts garumā.

MY doTERRA

Veselīgs un vismaz 8 h miegsir ārkārtīgi svarīgs visā pirmsmaratona nedēļā.  Un kā zināms visveselīgākais miegs ir tieši pirms pusnakts, tāpēc parūpējaties aiziet gulēt laikus un neieplānojiet vēlas vakara izklaides. Zinātnieki ir pierādījuši, ka sportisti gūst labākus rezultātus, ja aiziet gulēt stundu pirms pusnakts.

Pieļauju, ne man vienīgai nakts pirms maratona var būt satraucoša, un ne vienmēr aizmigt iespējams ierastajā laikā , tāpēc iesaku uzlabot vidi, kurā guļat – pirmkārt, padariet guļamistabu tumšu, klusu un vēsu. Pirms miega izvēlieties nomierinošu nodarbi – palasiet grāmatu vai klausieties nomierinošu mūziku, neuzņemiet daudz šķidruma, kas var likt jums celties un apmeklēt tualeti naktī.

Ja ir patiesas grūtības iemigt un nomoka rītdienas skriešanas plāns, palīdzēt varētu pastaipīšanās vai kāda jogas pozas praktizēšana.

No doTERRAS ēteriskām eļļām es zinu, ka man saldu miegu nodrošinās Serenety nomierinošo ēterisko eļļu sajaukums, kuru lietošu, iemasējot deniņus un pieri pirms aizmigšanas.

 

Lai mums visiem veiksmīgi starti! Novēlu ikvienam gūt prieku un gandarījumu, un pēc finiša nepārvaramu vēlmi piereģistrēties nākamajam tuvākajam skrējienam.

 

*Rakstā izmantotā informācija iegūta no dažādiem publikāciju avotiem:

Runners word

Precision Nutrition

Dr.Axe

Tet Rigas Maratons

Vitargo

doTERRA

You may also like